Workout
Die Workouts sind allgemein gehalten, sodass sich jeder individuell belasten kann – teils mit, teils ohne Equipment.
Kw 17
EMON x 2
Für jede Übung hast du 1 min. Zeit, bist du schneller hast du den Rest Pause.
Das Wourkout ist in zwei Teile unterteilt .
A: 12 Min.
5 Barbell Push Press
10 DB Bench Press
15 Russian KB Swing
B: 16 min
15 cals SkinErg
15 cals Bike Erg
15 cals Row Erg
1 min. Rest
Kw 16
AMRAP 20 min.
Wärme dich vorher 10 min. mit Seilchenspringen auf.
Danach mache soviel Runden wie du in 20 min. schaffst.
400 m RUN
12 Box Jump
9 DB Deadlifts
6 Dual DB Devils Press
Kw 15
For Time
Absolviere das Workout so schnell wie du kannst.
800m Run
500 m Ski Ergometer
25 Burpee Broadway Jump
25 Wall Balls
800 m Run
1km Bike Erg
50 Sandbag Lunges
50 Wall Balls
800m Run
500m Row Erg
25 KB Deadlits
75 Wall Balls
Kw 14
Intervalle
330 Minuten, die es in sich haben – wenn du es möchtest.
Intervalle sind effektiv, anstrengend und machen dich schneller.
Sie trainieren nicht nur den Körper, sondern auch den Geist – es ist der Wille, durchzuhalten, der den Unterschied macht.
• 1,5 km lockeres Einlaufen
• 300 m Sprint
• 200 m lockeres Gehen
(Das Ganze 10 Runden)
• 1,5 km lockeres Auslaufen
Kw 13
Lockerer Dauerlauf Zone 2
Eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig für das Herzkreislaufsystem. Wichtig dabei ist das man sich an die Pulswerte hält um Inder passenden Zone zu bleiben.
Versuche mal min. 45 min. Am Stück zu Laufen.
Kw 12
AMRAP 45 min.
Ziel ist in 45 min. Soviel RUnden wie möglich zu schaffen. Dabei steht die korrekte Ausführung der Übungen im Vordergrund. Du benötigst Material im Gym.
5:00 min. Bike
30m Sled Push 120 kg oder mehr
250 m Ski Ergometer
25 Wall Balls 6 kg
250 Ski Ergometer
15 Burpees
3:00 min. Pause
Kw 11
Zirkel
10 Runden
Nach jeder Runde 90 sek. Pause.
15 Kniebeugen
5 Burpees Jump
10 Superman
10 Beine senken
3 Wallwalk
10 Push ups
90 Sek. Pause
Kw 10
E2MOM
Versuche die Übungen in den 2 min. fertig zu bekommen. Den Rest der 2 Min. hast du Pause. Schaffst du die Übung nicht zu Ende geht es nahtlos zur nächsten Übung. Nach einer Abfolge hast du 2 Minuten Pause. Mache 5 Runden.
500 Meter Laufen
50 Meter Lunches (X Gewicht)
500 Meter Rudern / Bike
50 Meter Burpee Jump
20 Butterfly Situps
20 Push Ups
Kw 9
The Ledder
Ziel ist es die „Leiter“ so schnell wie möglich zu absolvieren.
Je Übung die folgenden Wiederholungen. Mache erst eine Übung zu Ende bevor du die nächste Übung machst.
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10
- Push up
- Klimmzüge (ggf. mit einem Gummi)
- Air Squat
- Butterfly Sir-Ups
Kw 8
Hell Week
Versuch das Workout so schnell es geht zu absolvieren. Du braucht Equipment dafür
2 km Rudern
100 Devel Press mit 3 kg Kurzhantel
20 km Bike
100 Reverse Lunches mit 20 kg
5 km Laufen
100 Thruster mit 2x 5 kg Kurzhantel
Kw 7
30 Min. EMON
Jede Minute startest du eine neue Übung und führst die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen aus.
Die restliche Zeit der Minute dient als Pause.
Nach 30 Minuten hast du alle Runden abgeschlossen.
Workout:
10 min. Aufwärmen
Minute 1: 15 Kniebeugen
Minute 2: 12 Liegestütze (oder auf den Knien)
Minute 3: 20 Ausfallschritte (insgesamt)
Minute 4: 12 Triceps Dips (an einer Kante oder Stuhl)
Minute 5: 15 Sit up´s
Wiederhole diesen Zyklus 6-mal für insgesamt 30 Minuten.
Falls du es intensiver möchtest, kannst du:
-Die Wiederholungen erhöhen
- Die Pausenzeit reduzieren
- Explosive Varianten nutzen (z. B. Sprungkniebeugen, Clap-Push-Ups)
Kw 6
Intervalle
Effektives Training mit Intervallen
Du hast wenig Zeit, möchtest aber maximale Ergebnisse? Dann sind Intervalle genau das Richtige! Sie verbessern dein Herz-Kreislauf-System, steigern den Kalorienverbrauch und erhöhen deine Schnelligkeit - in kurzer Zeit und mit hoher Effektivität. Starte jetzt durch!
1 km - Einlaufen locker
10 x 400 m so schnell wie es geht
Nach jeder 400 m Runde 200 m gehen.
2 km Auslaufen
Kw 5
30 min.AMRAP
As Many Rounds As Possible
Nachdem du dich 10 Minuten mit Hampelmännern aufgewärmt hast, heißt es: so viele Runden wie möglich schaffen! Gib dein Bestes und lege maximale Anstrengung an den Tag.
- 30 Air Squats
- 25 Crunches
- 20 Liegestütze
- 15 Superman
- 10 Russian Twists
- 5 Burpees
Zum Abschluss 10 Minuten locker auslaufen.
Notiere deinen Fortschritt und die letzte Wiederholungsanzahl. Versuche beim nächsten Mal, mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen!
Kw 04
Tabatatraining
Du suchst dir drei Übungen aus, z. B. Kniebeugen, Liegestütze und Crunches. Jede Übung führst du wie folgt aus: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause – insgesamt 8 Runden. Danach machst du 1 Minute Pause, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst. Das heißt, du absolvierst zuerst 8 Intervalle Kniebeugen, danach 8 Intervalle Liegestütze und schließlich die Crunches. Dieses Workout ist intensiv und bringt dich ordentlich ins Schwitzen!
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